Cigró cuit
Els cigrons son una font important de vitamines i minerals. Els hidrats de carboni que contenen són majoritàriament complexos i això afavoreix uns nivells constants de glucosa en el nostre organisme. La fibra que contenen també afavoreix aquesta absorció lenta dels hidrats i a més a més, és beneficiosa pel control dels nivells de colesterol i per la regulació del trànsit intestinal. Els cigrons també són importants per ser font de proteïna d’origen vegetal però que cal combinar amb cereals per tal d’obtenir proteïna d’alta qualitat. El contingut lipídic que ens aporta és de greixos saludables.
Llentia cuita
Les llenties cuites tenen molt poc greix, a més de ser riques en ferro, zinc, fòsfor, calci, magnesi i vitamines del grup B. Gràcies als hidrats de carboni complexos i a l’alt contingut de fibra, aporten energia de llarga durada i sensació de sacietat.
Mongeta cuita
La mongeta conté més hidrats de carboni complexes que fibra, fet que es tradueix en una absorció lenta i per això són molt recomanables per a les persones diabètiques. A més a més, la fibra ajuda a regular el trànsit intestinal, afavoreix el creixement de la flora intestinal beneficiosa per a l’organisme i contribueix a la sensació de sacietat, motius pels quals són una opció molt saludable i indicada en dietes de control de pes. Les mongetes pràcticament no contenen lípids, són riques en vitamines del grup B i pel que fa a minerals destaquen pel seu contingut en potassi, ferro i magnesi. A l’hora d’elaborar receptes recomanen combinar el llegum amb cereals per tal de completar el seu contingut en aminoàcids i obtenir proteïna d’alta qualitat.
Quinoa cuita
La quinoa té un alt contingut en midó i el seu ús és el d’un cereal. La quinoa en realitat és una nou petita, d’uns 2 mil·límetres, i, per tant, en sentit estricte, és un fruit sec.
El seu origen és a la regió andina d’Amèrica on durant 6.000 anys va ser una espècie conreada molt important al costat de la patata i el blat de moro. El nom prové de la llengua quítxua.
Les Nacions Unides consideren la quinoa un superconreu per l’alt contingut en proteïna que té. A més, conté tots els aminoàcids essencials de manera equilibrada; és rica en fibra dietètica, fòsfor, magnesi i ferro i no té gluten i és fàcil de digerir. És molt rica en carbohidrats.
“Els llegums han de formar part del 25% de proteïna saludable que s’ha d’ingerir diàriament”
Segons un estudi de Harvard T.H. Chan School of Public Health